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糖質制限とは

糖質制限とは、もともとは糖尿病の患者やメタボ対策のために考えられた食事療法です。

糖尿病の進行を防ぐには、血糖値コントロールが大切です。

血糖値の変化

血糖値の変化

血糖値をあげる栄養素は、糖質だけです。現在、糖尿病を治療する際にも、カロリー制限よりも糖質制限を指導する医師や栄養士が増えてきています。

血糖値とは
血液中に含まれるブドウ糖の量

血糖値が上がると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。

健康な人は、すぐに基準値に戻りますが、インスリンが出せずに血糖値が上昇し、過剰にインスリンを出そうとするので、膵臓が疲弊し、機能が落ちてきます。

そうすると、さらに分泌が遅くなって、分泌量もへり、血糖値が下がりにくくなります。

また、加齢によってもインスリン分泌低下が進みます。若い時には血液検査で血糖値に問題がないかたも40代、50代と年齢を重ねるに従ってインスリンがでにくくなり、血糖値が上がる人も多いのです。

インスリンは脂肪を蓄える働きもあり、肥満ホルモンとも呼ばれ、インスリンが常に分泌していると肥満にもなりやすくなります。また、肥満になるとインスリンの働きが悪くなるという悪循環になります。

血糖値が高いと医師に指摘されて「少し痩せれば、体重を落としたら血糖値も良くなりますよ」とアドバイスされるかたもいると思いますが、これはそのような理由からかもしれません。

糖尿病診断の基準値

糖尿病診断の基準値
  • 早朝空腹時血糖値 126mg/dL以上
  • 糖負荷試験(2時間) 200
  • 随時血糖値 200
  • HbA1c 6.5%以上

一つでも当てはまると、糖尿病の可能性がありますので、専門病院やクリニックを受信しましょう

糖尿病の原因の一つには、インスリンが足りない・インスリンが効かないということがあります。

お医者さんがすすめる糖質制限

血糖値コントロールに、糖質を抑えてたらいいということがわかったと思いますが、一日、一食どれくらいの糖質量ならいいのか考えてみましょう。

糖質制限推奨派の医師で糖質制限をすすめている医師で有名な方は、京都高雄病院の江部康二先生と、北里大学北里研究所病院の山田悟先生がいらっしゃいます。

現在では他の先生も多くいらっしゃいますが、代表的なお二人のすすめる糖質制限で比較してみます。

江部先生の糖質制限
1食・糖質量10g-20g

間食 5g✖️2

内臓脂肪がストンと落ちる食事術 ラクやせ糖質制限ハンドブック 「糖質オフ! 」健康法 江部先生、「糖質制限は危ない」って本当ですか?
山田先生のロカボ
1食・糖質量20g-40g

間食 10g

糖質制限食のススメ 眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話 血糖値が安定すればやせられる 正しくやせて健康になる Dr.山田の新・糖質制限食事法

 

なぜ、糖質制限なのか?

食事をすると血糖値は上がります。

血糖値の上下変動が、体内の酸化ストレスを引き起こし、細胞のガン化を促したり、血管をいためる原因になり、脳梗塞・心筋高速の影響も心配されます。

心筋梗塞・脳梗塞の他にも、日本人の死亡原因のがん・心臓病・肺炎にメタボが関連していると言われています。

メタボ対策として、肥満によってインスリンの分泌が悪くなることから、まず肥満・血糖値コントロールを考えることが重要です。

また、日本死亡原因の第一位であるガンは、2人に1人の病とも言われています。ガン細胞のえさは糖質と言われ、血糖異常はガンを誘発する原因の一つです。

糖尿病の人は、大腸ガン・肝臓ガン・すい臓がんの発症率は健康な人に比べて2倍近くで、子宮体がん、乳がんもリスクは高まります。

このような点からも、血糖コントロールは必要なことがわかっていただけると思います。そのため、血糖コントロールをするためにも糖質制限をお勧めします。

平成28年厚生労働省の国民健康・栄養調査

糖尿病が強く疑われる人 12.1%(男性16.3%・女性9.3%)

糖尿病の可能性を否定できないもの 12.1%(男性12.2%・女性12.1%)

そのうち、治療を受けている人は、76.6%(男性76.6%・女性74.1%)

また、血液検査では見つからない、隠れ糖尿病の人も多くいます。糖尿病の一般的検査は、空腹時の血糖値、HbA1cの値で行われますが、その検査値に現れないかたもいるので注意が必要で、食後血糖値が上がっていないかどうかを調べることが重要となってきます。

女性の糖質制限

女性にとっては肌の老化も気になります。

体の糖化によってシミやシワの原因になるので、糖質を抑える、なるべく取らないことで、アンチエイジング効果もあります。

糖化とは
体の中でブドウ糖とタンパク質が結合し、老化物質と言われるAGEsを作ることで、加齢とともにAGEsが蓄積され、コラーゲンの弾力が落ちてしまいます。

閉経後の女性の糖質制限

閉経後の女性は女性ホルモンの分泌量が減ります。

相対的に、男性ホルモンが多くなり、内臓脂肪がつきやすくなり、太るだけではなく動脈硬化症の進行が早くなってしまいます。

女性の閉経後は、どうしても太りやすくなり、特に内臓脂肪がつきやすくなるので、お腹ぽっこりということにもなりがちで、それを予防対策しようとして、ついつい粗食にしがちですが、それが逆効果になることもあります。

その結果代謝も落ちて悪循環となるので、閉経後は、積極的にタンパク質・脂質を取りましょう。

油脂をしっかり取ることで、燃えやすい体となります。

タンパク質

タンパク質たっぷりとりましょう

糖質制限の食事法

糖質制限の食事法は、糖質量を抑え、その分タンパク質・脂質をしっかり採る食事法です。

ただ、その量の規定は、指導される医師や、栄養士によって、少し違いはありませすが、

一日の糖質量

一食(朝・昼・夜)の糖質量:各20−40g

間食の糖質量       :一日10g(5gを一日2回もしくは、10gを一日1回)

一日の糖質量合計     :一日70g〜130g

健康状態・ライフスタイル・目的に応じて、調整しましょう。

 

糖質制限食のはじめかた

  • 主食(ごはん・パスタ・麺類・パンなど)を今までの半分の量にする
  • 一日1回主食を取らない。(その分、肉・魚・卵・大豆食品、糖質の低い野菜を増やす)
  • 食べ順を考える。ミートファースト、ベジファースト(野菜の場合、糖質の多い野菜もあるので、気をつける)最後に糖質(主食)を採るようにする
  • 脂質をプラスすることで血糖値を上がりにくくする。この場合良質なオイル(オリーブオイル・亜麻仁オイル・しそ油など)

など、できることからはじめてみましょう。

主食を減らす、一回主食を取らない、これはどちらかで大丈夫です。

糖質たっぷり主食

炭水化物は控えましょう

一日での糖質量を70〜130gだからといって、昼にどか食いして、夜我慢するということではなく、バランスよく食事をすることが必要です。どか食いしてしまうと、血糖値が上がるので気をつけましょう。

同じ糖質量でも、タンパク質・脂質・食物繊維を一緒にとることで、血糖値の上昇を抑えることが可能です。

また、女性には人気のスムージーですが、朝起きてすぐに糖質を体に入れてしまうと、吸収が良くなって血糖値が上がるのでできればやめておきましょう。どうしても飲みたい時には、青菜やブロッコリーなど糖質の低いものを選びましょう。

スムージー

スムージーの糖質にも注意

サラダにも注意です。ポテトやかぼちゃ、パスタ、マカロニなどのサラダは糖質が高くなるので気をつけましょう。

ポテトサラダは糖質多い

ポテトサラダ・パスタサラダは注意

他にもソーセージや練り物などは、成分表をチェックする。つなぎにデンプンや糖分が入ってることが多いので注意しましょう。

油脂をとる理由

油脂を採ると満腹ホルモンであるGIP・PYYの分泌が長く維持されるので満腹感が持続します。

オリーブオイル

油脂はしっかりとりましょう

適度な糖質を採る

全く糖質を制限するのではなく、適度な糖質をとることで、リバウンド予防になります。また、糖質をとることもできるので家族や友達とも食事も楽しまめす。

リバウンドの心配なし

適度な糖質を取りましょう

糖質制限中のおやつ・間食

和菓子よりも洋菓子。おはぎよりもケーキ。

和菓子はもち、砂糖、あずきなど高糖質のものが多くなるので、できれば、タンパク質と一緒に作られているチーズケーキやプリン、シュークリームです。

ただ、食べ過ぎには注意ですよ^^

ナッツやチーズなら、それほど糖質を気にすることもないのでおすすめです

シュークリームはお勧めです

おやつは和菓子より洋菓子です

糖質制限中、お酒は飲んで大丈夫?

醸造酒よりも蒸留酒

OK
焼酎・ウイスキー・ウォッカ・ワイン(辛口)
NG
日本酒・ビール・紹興酒・カクテル・ワイン(甘口)
糖質制限中は蒸留酒

蒸留酒ならOKです!

調味料は何に気をつける

調味料の中には、糖質が多いものがあるので、成分表をみてチェックしましょう。

OK
塩・醤油・マヨネーズ・オイル・焼酎・大豆粉・粉豆腐
NG
砂糖・みりん・酒・ソース・ケチャップ・オイスターソース小麦粉・片栗粉
調味料の選び方

糖質制限中は調味料もチェック

まとめ

血糖値をあげる栄養素は糖質だけ。

血糖値コントロールをすることで、メタボ対策やガン予防になります。

糖質の一日の摂取量は、70−130gです。

お酒や間食も、種類を選べば、我慢することなく食べることができるので、リバウンドもありません。

楽しく、ゆるーく糖質制限の食事を続けましょう。